Как питаться для красивой фигуры?

Как правильно питаться, чтоб сохранить красивую фигуру?

  1. Посчитайте ваше количество калорий, необходимое вашему организму при стабильной потере веса на калькуляторе калорий, который легко можно найти в интернете.

  2. Кол-во танцевальных или фитнес тренировок — не менее 3х в неделю. Добавить прогулки, активный отдых.

  • Пища перед тренировкой должна быть без жиров и сахара, лучше съесть за два часа до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел.
  • Если вы не ели больше чем за 3 часа до тренировки, обязательно съешьте протеиновый батончик за 30-20 мин до начала занятия. Также за 30 минут до тренировки можете выпить стакан крепкого черного кофе (без сахара и сливок) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно.
  • Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу после тренировки лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Самое главное — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Наш образец питания предполагает прием пищи 5 раз в день.
При калорийности в среднем около 1200-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерный образец содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При его соблюдении нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало. Также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

 

Выбирайте 2-3 составляющих из данных примеров питания:

 

7:00- 8:45 Подъем: 1-2 стакана чистой воды.

 

9:00 Первый завтрак: фруктовый салат с йогуртом/овощной салат с маслом/ 2 яйца (1 желток, 2 белка)/ 100 г -150 г каши/ 1 стакан свежевыжатого сока/ 50 г обезжиренного творога и йогурта/ 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока/ немного фруктов/ горький шоколад/чай/ кофе, маложирный сыр (до 30%)/хлебцы ржаные 2-3 шт.

 

12:00 Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога или йогурта/ орехи (горсть)/ сухофрукты (горсть)/ фрукт (яблоко/ апельсин/мандарин/ груша/ ягоды)/ сок/ чай/ кофе

 

15:00 Обед: мясо (150 г) или рыба (200 г) или морепродукты (все только паровое/отварное/ гриль)/ 100 г риса или гречки/ овощи (паровые/тушеные/ гриль)/ фрукт или свежевыжатый сок (искл. груша)- за 15 мин. до еды.

 

18:00-19:00 Полдник (если нет фитнес тренировки): 100 г обезжиренного творога или йогурта/ фрукт (яблоко/ апельсин/грейпфрут)/ сок/ чай или кофе без сахара

 

20:00 Ужин: мясо(150 г) или рыба (200 г) или морепродукты (все только паровое/отварное/ гриль)/ овощи (паровые/тушеные/ гриль- искл. помидоры)/ зеленое яблоко/ грейпфрут/ чай без сахара.

Это последний прием пищи. Перед сном можно выпить небольшую кружку чая без сахара.

Если в этот день фитнес тренировка вечером – перенесите полдник на 16:30-17:00, можете съесть полезные углеводы /все, что растет — фрукты, овощи, злаки/ (за 2 часа до тренировки) или немного белков белки /все, что бегает, плавает, ползает, летает/ (за 2 часа после тренировки). На ужин только белки (лучше морепродукты или диетическое мясо: креветки, кальмары и т.д. или паровая куриная грудка) и овощи.

Высококалорийные продукты
Очень большая
калорийность продуктов питания (450-900 ккал на 100 г ): масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.

Большая калорийностьпродуктов питания (200-449 ккал на 100 г ): говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы варенные ( кроме говяжьей ), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра ( зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра ). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

Среднекалорийные продукты (100-199 ккал на 100 г): баранина, говядина, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки, куры, яйца куриные, перепелиные. Рыбы: зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.

Низкокалорийные продукты (30-99 ккал на 100 г ): молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды (кроме клюквы ), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста ( брюссельская, кольраби, цветная ), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.

Очень малая калорийность продуктов питания (менее 30 ккал на 100 г ): кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки (пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, — 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.

В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.

 

Исключайте: выпечку, в любом виде, конфеты, картофель, бананы, виноград, финики, арахис, сливки,жирную сметану, все жареное и копченое, сильно соленое, в общем, всю высококалорийную пищу. И старайтесь соблюдать порядок питания. Промежуток времени между приемом пищи не более 4 часов. Чаще пейте простую чистую воду. Старайтесь употреблять любую пищу за 3-4 часов до сна.

 


Узнать больше

Оставьте Ваши контактные данные, наши администраторы свяжутся с Вами в ближайшее рабочее время и проконсультируют Вас по всем преимуществам и целебным свойствам кедровой бочки.

Поля, отмеченые цветом, обязательны для заполнения

Закрыть